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        秋冬減脂 | 人到中年,如何減掉啤酒肚?

        發(fā)布日期:2023-12-13 09:21:54 閱讀量:2610

        明明不怎么喝酒,卻在無(wú)盡的加班、應(yīng)酬中有了啤酒肚;無(wú)奈歲月是把殺豬刀,難道命中注定要成為天選打工人,連減肥的時(shí)間都沒(méi)有?

        別急,本文就來(lái)和您說(shuō)說(shuō)人到中年的天選打工者們,如何減掉啤酒肚!






        一、中年打工人逐步開(kāi)始有了啤酒肚

        首先,啤酒肚不光你有,小李子也一樣。

        據(jù)2020年第五次全國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示:成年人的體重、腰圍、臀圍、體脂率等指標(biāo)隨年齡增長(zhǎng),總體呈增大趨勢(shì)。我們正不斷向“胖子”邁進(jìn),而跑步、跳躍、俯臥撐、反應(yīng)速度、肺活量等體現(xiàn)身體機(jī)能、素養(yǎng)的指標(biāo)卻不斷下降。其中,女同胞們的部分指標(biāo)相對(duì)男性略好一些。

        第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)

        成年人各項(xiàng)體質(zhì)指標(biāo)平均數(shù)

        備注:1. 身體質(zhì)量指數(shù)(BMI, Body Mass Index)是國(guó)際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn),BMI=體重(kg) ÷ 身高(m)的平方。

        2. 我國(guó)BMI(體質(zhì)指數(shù))>24為超重;男性腰圍應(yīng)<85cm,女性<80cm(腹型肥胖)。

        而且比2014年更加明顯!

        2020年與2014年對(duì)比:20~59歲男性成年人各項(xiàng)體質(zhì)指標(biāo)變化率

        2020年與2014年對(duì)比:20~59歲女性成年人各項(xiàng)體質(zhì)指標(biāo)變化率






        二、啤酒肚比其他類型肥胖更兇險(xiǎn)


        我們從《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南2021》的圖表中明顯能看到,腰粗(>90cm)患三高等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高!

        那么,這種以肚子大、啤酒肚、將軍肚為典型表現(xiàn)的肥胖(也有叫中心性肥胖、腹型肥胖、內(nèi)臟脂肪增厚等)原因何在呢?

        是啤酒喝太多了?還是說(shuō),就是簡(jiǎn)單的吃得多、動(dòng)得少?






        三、原因請(qǐng)聚焦:過(guò)勞肥

        到目前為止,身邊還有很多人誤以為啤酒肚就是單純喝太多啤酒造成的。其實(shí),啤酒號(hào)稱“液體面包”,1杯啤酒(200ml)約含熱量64kcal,幾口就喝完了,但消耗卻需散步32分鐘。而且喝啤酒容易讓我們胃口大開(kāi)(胃液分泌量↑),然后就是饕餮盛宴(暴飲暴食)。

        但這只是表面現(xiàn)象!

        我們很多人都有感受,平日里工作繁忙,成天坐在電腦前。為了趕進(jìn)度,996都是小兒科,哪有時(shí)間鍛煉!早飯3分鐘、午飯湊合吃,或只能邊干邊吃。再或者,只能期待晚上在酒桌上,談笑間推杯換盞,大口吃肉大口喝酒,吃完睡一覺(jué),好滿足!多舒爽啊!

        的的確確,誰(shuí)都能看到、感受到,我們現(xiàn)在吃得多了,動(dòng)得少了;但這背后的根本是什么?

        真相很實(shí)際——過(guò)勞肥!多少人忙碌了一整天,都沒(méi)歇下來(lái)好好吃個(gè)飯呢。加班到這個(gè)點(diǎn)了,犒勞一下自己;餓的都沒(méi)勁了,晚上多點(diǎn)一些;陪客戶、接待領(lǐng)導(dǎo),不得不應(yīng)酬…… 我們有太多的理由,讓自己逐步淪陷,形成惡性循環(huán),吃成啤酒肚。

        英國(guó)倫敦大學(xué)醫(yī)學(xué)院經(jīng)過(guò)近20年的長(zhǎng)期觀察研究,在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》發(fā)表的文章結(jié)論表明:人們所承受的壓力和肥胖水平是成正比的關(guān)系。
        原因:心理壓力讓我們的激素水平異常,內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂,基礎(chǔ)代謝率降低;而往往我們們通常都會(huì)采用化悲憤為食量的方式來(lái)緩解壓力,而不是運(yùn)動(dòng)。比如在家吃、睡、喝點(diǎn)酒,看娛樂(lè)八卦等讓自己精神放松。這進(jìn)一步導(dǎo)致了熱量只增不減,肥胖一發(fā)不可收拾。

        都說(shuō)成年人的生活里,哪有容易二字。

        很多人過(guò)勞肥,并非自己主動(dòng)承接那么大的壓力,而是不得不這么艱辛,必須得熬夜加班、喝酒應(yīng)酬,沒(méi)得選??赡苣闵嫌欣舷掠行”仨氿B(yǎng)家糊口,也有房貸車貸得償;可能內(nèi)心有一種追求,實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想,體現(xiàn)價(jià)值等等。

        可要是身體沒(méi)了,要錢(qián)又有啥用?






        四、上班族如何保持健康體重

        那么啤酒肚怎么減呢?

        減肥的方法很多,如:吃藥、打針、手術(shù)、中醫(yī)穴位經(jīng)絡(luò)等等;不管用什么方式,最終保持身材還得從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)、生活方式這幾方面落腳。因此,我們需要著重在這幾方面:

        01



        構(gòu)建適合的飲食結(jié)構(gòu)

        沒(méi)有良好的均衡飲食習(xí)慣,是難以有好身材的。即使通過(guò)一些方式近期快速瘦下來(lái),長(zhǎng)期還是會(huì)存在反彈的可能。

        建議大家從小處入手,比如,不吃或少吃甜食、軟飲料。從今天少喝一頓酒,少吃一包薯?xiàng)l開(kāi)始。今晚的烤肉換成蔬果牛奶或者部分替換,讓自己攝入的熱量少一點(diǎn)。不斷堅(jiān)持和積累,以自己能夠接受、執(zhí)行并堅(jiān)持的方式,最終形成好的飲食模式。

        小妙招:
        1. 早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少;
        2. 在冰箱或櫥柜中準(zhǔn)備充足的健康食物;
        3. 隨身攜帶健康零食(新鮮蔬果、原味堅(jiān)果等):壓力無(wú)法避免,我們可以在還不太餓時(shí)候,隨時(shí)吃到更不易發(fā)胖的美食,及時(shí)滿足自己的胃,避免過(guò)度饑餓,暴飲暴食;
        4. 粗雜糧替換部分精細(xì)主食等方式。

        02



        合理運(yùn)動(dòng)

        雖說(shuō)科學(xué)的有氧和力量鍛煉結(jié)合起來(lái)效率更高,但對(duì)于平日里不運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)少的伙伴們而言,不管做什么運(yùn)動(dòng),只要動(dòng)起來(lái)就比不動(dòng)強(qiáng),對(duì)嗎?

        運(yùn)動(dòng)不在于今天動(dòng)了多久、多大強(qiáng)度、消耗多少熱量,而在于堅(jiān)持!而堅(jiān)持的前提是——你今天開(kāi)始了嗎?

        運(yùn)動(dòng)最好應(yīng)符合以下兩項(xiàng)之一:一是微微出汗再運(yùn)動(dòng)5到10分鐘,這樣我們并不會(huì)感到疲憊,同時(shí)可以消耗一些多余的熱量;二是心率適當(dāng)加快,拿平均心率為70的人來(lái)說(shuō),達(dá)到100左右再運(yùn)動(dòng)5到10分鐘為最佳。

        小妙招:
        1. 辦公室里用零碎時(shí)間做做伸展、深蹲、原地健身操等運(yùn)動(dòng);
        2. 用步行或騎行的方式替代乘坐電動(dòng)車或汽車,可以考慮爬個(gè)樓梯而不是乘坐電梯。

        03



        合理作息,規(guī)律睡眠

        每天能睡6~8小時(shí)最好,如果做不到,也要找間隙午休一下。不光是時(shí)長(zhǎng),規(guī)律性也很重要;生物鐘對(duì)健康的作用不言而喻,2017年其研究還獲得了諾貝爾獎(jiǎng)呢。

        小妙招:
        與其熬夜加班,不如早點(diǎn)起床(時(shí)長(zhǎng)是一樣的哦)!每天可以提早一小時(shí)起床,做很多事情,為今日節(jié)約大量的時(shí)間;而提前一小時(shí)就上床睡覺(jué),這樣能夠幫助延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間,保證身體激素的正常分泌,從而幫助減少腹部脂肪堆積。

        04



        調(diào)節(jié)情緒,釋放壓力

        壓力大很多時(shí)候是因?yàn)椴欢萌绾握{(diào)節(jié)自己的情緒,長(zhǎng)久地積壓又不去處理,往往會(huì)導(dǎo)致不可挽回的結(jié)局。

        小妙招:
        1. 多親近大自然;
        2. 去戶外運(yùn)動(dòng),放空而不放飛;
        3. 和談得來(lái)的朋友積極溝通;
        4. 從事一項(xiàng)公益事業(yè)。這些都會(huì)令我們產(chǎn)生滿足感而釋放壓力。

        最后,減肥方法千萬(wàn)條,健康安全第一條!合適自己的就是最好的。

        當(dāng)你一個(gè)人不能堅(jiān)持的時(shí)候,記得在減肥路上找個(gè)伴。喜悅時(shí)可與你分享,困苦時(shí)有人陪伴,更容易堅(jiān)持下去哦~

         所謂:

         抽刀斷水水更流,舉杯消愁愁更愁;

         過(guò)度操勞打工族,人到中年啤酒肚;

         生活茍且眼看開(kāi),詩(shī)與遠(yuǎn)方心悠哉;

         科學(xué)釋壓得自在,慧吃慧動(dòng)好身材。

         與君共勉!


        (來(lái)源:中國(guó)好營(yíng)養(yǎng))

        編輯:邱融融

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