一、什么是全谷物?
根據加工程度不同,谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物是指“經過清理但未經進一步加工,保留了完整谷粒結構的谷物籽粒;或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工,但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品?!?/span>
常見的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等,均含有谷物全部的天然營養成分。與精制谷物相比,全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有益健康的營養成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,營養價值損失較多。
圖片源自《中國居民膳食指南(2022)》
二、全谷物有哪些好處?
在《中國居民膳食指南(2022)》中,全面梳理了全谷物與健康關系的研究證據,目前有充分的證據表明,增加全谷物攝入有很多健康益處:
1. 降低全因死亡風險:
與低攝入人群比,全谷物高攝入人群全因死亡風險下降12%;平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d,全因死亡風險降低 8%;當攝入量達到 100g/d時,風險可降低 25%。
2. 降低2型糖尿病患病風險:
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,可以延緩葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性,從而降低糖尿病的患病風險。研究表明,與很少食用全谷物的人群相比,每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發病風險降低 26%。
3. 降低心血管疾病的發病風險:
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48-80g 全谷物,心血管疾病發病相對風險可降低 21%。
4. 維持正常體重、延緩體重增長:
全谷物中含豐富的膳食纖維,可以增強飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重,降低超重和肥胖的風險。平均每天全谷物攝入量達到48克及以上時,BMI可降低0.63kg/m2,腰圍減少2.7cm;增加全谷物攝入可使體重增長風險降低 17%。
三、全谷物應該吃多少?
《中國居民膳食指南(2022)》建議:成年人每天攝入谷類200~300g,其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達到推薦的全谷物攝入量,在一日三餐中,需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調時,我們可以在蒸米飯或煮粥時混入全谷物,如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等;或者在做面食時,在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等;也可以直接選擇全谷物含量高的食物,如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。
四、哪些人不宜大量食用全谷物?
1.消瘦、貧血、缺鈣的人:
用全谷物代替精米白面作為主食需要適量。全谷物富含膳食纖維,吃得太多會加快胃腸排空速度,使食物通過胃腸道的速度過快,導致蛋白質的消化吸收率降低。而且,全谷物中的植酸、草酸等物質,會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。
2. 胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子:
老年人和幼兒的飲食應細、軟,以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用,要注意烹調方法,可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發糕等。
3. 胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術后等特殊疾病患者:
這類人因胃腸道有疾患,不宜進食全谷物,具體飲食需遵醫囑。
(來源:中國疾控中心)
編輯:邱融融
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