“居家辦公時無法專心工作?!?/span>
“對周圍的事情提不起興趣。”
“我會抑制不住地生氣?!?/span>
“我控制不住自己的消費行為。”
……
疫情防控期間,面對一系列心理問題,我們應該怎么做?11月27日記者專訪了陜西省精神衛(wèi)生中心心理科副主任樊珍。
記者:疫情期間,如何判斷自己的心理健康狀況?
樊珍:疫情的到來改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間,人們的內心會產生孤獨隔離感,也可能因疫情的嚴峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接人群而感到緊張,甚至恐慌,并由此產生應激反應,警覺水平增高。這是一種生命的自我保護,目的是提高個體的適應性和應對能力。但是如果反應過度或不恰當,就會給身心帶來不利影響??梢詮囊韵聨讉€方面判斷一下自己目前的心理健康狀況:情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等。身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn)。認知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應遲鈍、判斷和理解能力下降等問題。行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消毒行為、不健康行為增多(吸煙、喝酒)等。
如果目前出現(xiàn)的上述表現(xiàn)不影響正常工作、生活,通過自我調節(jié)可以改善;如果大部分時間都存在上述表現(xiàn),且自覺痛苦,或影響正常的工作、生活,則應盡早尋求專業(yè)幫助。
記者:有群眾反映,居家辦公期間,感覺自己總是心猿意馬,無法專心工作,工作效率很低,怎么辦?
樊珍:我們可以采用一些小方法來提升我們的專注度,養(yǎng)成良好的居家工作習慣,以更好地完成工作任務:工作前給自己安排一些小儀式,比如換上日常工作時的服裝,女士可以給自己畫個淡妝,選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺,目的是讓工作和居家生活有個邊界感,提醒自己要轉換角色了;制定每日工作計劃,并對任務安排進行分割,每專心工作25分鐘便休息5分鐘,確保工作松弛有度;調整工作任務的順序,先難后易,保障自己有充沛的精力解決難題;工作之余多運動,來保持大腦的活躍程度,以更飽滿的精神狀態(tài)迎接工作的挑戰(zhàn)。
記者:在居家的情況下,父母如何與孩子保持良好的溝通呢?
樊珍:1.首先家長要保持情緒穩(wěn)定,為孩子營造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍。
2.善于傾聽,聽聽孩子想要說什么,同時站在孩子的角度去理解孩子所說的內容。
3.善用言語技巧,鼓勵、表揚孩子時盡量描述事實,避免空洞的回應。
4.當孩子遇到困難或疑惑時,不要指責、批評,用溫和的態(tài)度了解孩子的想法,跟孩子共同商定解決問題的方法。
5.給孩子適當留些“獨處”的空間,培養(yǎng)孩子的主人翁精神,鍛煉孩子自主學習的能力。
記者:疫情期間,父母的情緒變得緊張起來,我也跟著緊張了。緊張的情緒也會傳染嗎?
樊珍:情緒會在人與人之間“傳染”,是因為人們天生就有感受他人情緒的能力,即“共情”的能力,共情是人們在遇到困難時彼此支持的基礎。一般來說,越是親密的人,共情體驗越強。你之所以會被父母的情緒影響,是因為你主動選擇關心家人,和他們一起分擔緊張和壓力。可以試著和家人一起做一些釋放緊張情緒的小活動,如一起參與家務勞動、營造整潔美觀的居家環(huán)境;共同研究制作美食;看看喜劇片,翻翻過去的老照片等。
記者:看到網(wǎng)上一些關于疫情的言論后會抑制不住地生氣,該怎么辦?
樊珍:每一種情緒背后都有一個或多個具體的想法或觀念在支撐,生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這種情緒讓個體感到痛苦,影響工作、生活,或帶來一些過激的行為,我們可以關注一下自己,當我們感到生氣的時候,腦海中浮現(xiàn)什么想法,然后再保持一個客觀、冷靜、全面的視角分析一下,自己的想法是否正確,想法的改變可能就會帶來情緒的改變。這些想法或觀念有些具有個人的獨特性,有些具有普遍性。不管是身處漩渦之中的群體,還是緊張的觀望者,我們都需要保持冷靜、客觀,以“不信謠、不傳謠”的心態(tài),理性關注疫情現(xiàn)狀。
記者:我為了應對疫情而買了遠超必要的東西,控制不住消費行為,怎么辦?
樊珍:消費是我們面對壓力時增加控制感與自我效能感的方式之一,但當過度消費影響正常生活時,我們應當調整面對壓力的方法,以恰當?shù)姆绞綉獙σ咔椋热缤ㄟ^官方途徑正確認識疫情、培養(yǎng)興趣愛好分散對疫情的過度關注、多與親朋好友溝通交流、適度強化體育鍛煉等,以此達到緩解壓力的目的。
記者:別人打噴嚏、咳嗽時,我就覺得自己要被傳染了。我的擔心正常嗎?
樊珍:在疫情防控期間,我們容易出現(xiàn)“疑病”癥狀,這種懷疑與擔心往往會讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適,與新冠肺炎的某些癥狀描述相似,這些感受又會讓人們加倍焦慮,使得上述癥狀表現(xiàn)加重,陷入惡性循環(huán)。我們可以接納自己的情緒反應,同時通過一些方法來緩解這種焦慮體驗。比如腹式呼吸訓練:
1.通過鼻腔慢慢深吸氣,把手放在腹部,感受腹部慢慢鼓起,鼓到最大程度。
2.如果可以,屏住呼吸,保持2秒鐘。
3.通過鼻腔或口腔,緩緩呼氣,感受腹部慢慢收回去。
4.一般吸氣時長大概6-8秒鐘,呼氣時長大概4-6秒鐘,重復上述步驟,每次持續(xù)3-5分鐘后休息3-5分鐘。
記者:疫情期間,如何緩解焦慮、緊張的情緒?
樊珍:疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應??赏ㄟ^以下方式來調節(jié):
1.對危機持正確的認知。通過官方渠道獲取疫情相關信息,“不信謠、不傳謠”。周圍有人確診新冠肺炎,并不意味著自己一定會被感染,我們需要做的就是科學做好個人的防護,戴好口罩,做好手衛(wèi)生,并積極配合各部門的防疫工作。
2.做好生活計劃,充實個人生活。比如鉆研一件具體的事,看書或提升廚藝,做一些感興趣的事情,加強鍛煉等。
3.也可以使用一些小技巧,穩(wěn)定自己的狀態(tài)。比如腹式呼吸訓練、著陸技術、蝴蝶拍技術等。
記者:目前宅在家,情緒很低落,感到無聊,怎么辦?
樊珍:因為疫情原因,沒法出門,部分人感到無聊,對周圍的事情提不起興趣,可能是因為我們對生活產生了“遲鈍感”。這個時候可以通過以下方式來調整自己的心情:
1.善用居家運動來調節(jié)情緒。運動時可以促使人體分泌多巴胺,從而提升愉悅感。
2.善用想象,增添樂趣??梢园l(fā)揮你的想象力,將未來的出行計劃做成攻略。
3.善用正念,安住于當下??梢酝ㄟ^正念放松訓練幫助自己更好地覺察當下,接納自己,減少評判。
記者:如果自我調節(jié)沒有進展,怎么辦?
樊珍:如果自我調節(jié)無效,本人內心感到痛苦,或者影響正常工作、學習、生活,建議尋求專業(yè)精神心理幫助。可撥打陜西省精神衛(wèi)生中心的心理援助熱線4008960960,熱線全天24小時開放,由專業(yè)心理工作背景的接線員提供心理援助服務。必要時也可以到綜合醫(yī)院的精神心理科或精神心理??漆t(yī)院進一步評估。(群眾新聞)
編輯:邱融融
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